GK school

ジュニア期の筋力トレーニング

トレーニング効果を上げるために

1.筋肉を太く・大きくする2大原則 
2.トレーニングプログラムと処方
3.トレーニング種目(基本フォーム)

スポーツ選手にとって欠かすことのできないトレーニングの一つである筋力トレーニング。 やり方次第では大きな効果を得る事ができますが、ちょっと間違うとケガもするし意図した場所以外に筋肉がついたりしますので、基本を忠実にできるようになってほしいものです。 筋肉を太くすることで可動範囲が狭まることなく、筋肉の動き可動範囲にも気をつける事が重要です。

筋力を太く・大きくする2大原則

1.筋肉に大きな力をかける→ 物理的刺激 【高校生以上】
                  
2.やや軽めの重量を使って効かせる→ 化学的刺激 【小・中学生・高齢者】
     スロー・トレーニング     
         ↓
     <究極のトレーニング>
  物理的な刺激と化学的な刺激の組合せ

筋肉に大きな力をかける方法【物理的なストレスをかける】

器具を使ったトレーニング方法

重 量
MAX重量の80%程度
動作速度
1秒上げ2秒下げ
反復回数
8回程度【限界まで】
セット数
2~3セット
セット間休息
2分程度
頻 度
週2・3回


やや軽めの重量を使って効かせる方法【科学的なストレスをかける】

重 量
MAX重量の80%程度
動作速度
1秒上げ2秒下げ
反復回数
8回程度【限界まで】
セット数
2~3セット
セット間休息
2分程度
頻 度
週2・3回

 

高校生以上の筋力トレーニング

筋力トレーニングを行って実際に筋肉の隆起や見た目の変化には、個人差はありますが3カ月程度はかかると言われていますが、見た目にはわからなくても実際には筋肉への刺激により効果は獲られていますので、見た目の変化を気にしすぎずにトレーニング周期を考えながら筋トレしましょう。

筋力トレーニングは、週に2・3回が良い!

筋力トレーニングは、基本姿勢が重要ですがそれと同じくらい周期も大事になってきます。

筋トレなどによって筋肉が刺激を受け使われると筋繊維が損傷します。
ここから24時間~48時間後に損傷を受けた筋肉が回復し、修復前よりも筋肥大する現象を『超回復』といいます。 これにより週に2・3回が効率的には良さそうです。

超回復を促し効率よく筋肉の修復に繋げるのがプロテインなどのたんぱく質です。

プロテインを飲むのは、損傷を受けた筋肉へ素早くたんぱく質を供給し、超回復に繋がる栄養補給をするためですが、高価なプロテインを必ず飲まなければいけないと言うわけではありません。

まずは、しっかりと食事によって栄養をバランスよく摂取する事が大事です。
中でも筋トレ後には、タンパク質を多く含む食品を摂取する事と、身体を大きくしたいのなら炭水化物も十分摂取するといいでしょう。

身体づくりに大事なことは、トレーニング・栄養補給・睡眠だと私は考えます。
いくら良いトレーニングを行っても、栄養バランスを考えた食事が摂れないと身体づくりの時期としては効率よくありませんので、食事で栄養を摂取ししっかりと休息しましょう。

人間は、寝ている間に成長ホルモンの分泌が行われているために、熟睡し寝る事は大事なのです。
筋力トレーニングは、やり方次第ではケガする恐れもありますので2人以上で補助を入れながら行う事をお勧めします。

筋トレは必ず基本姿勢・可動範囲を考えながら行います。
大きな筋肉をつけるのか、または素早く動ける筋肉をつけるのかによってトレーニング方法は異なりますが、ここでは大きな最大筋力の強さを考えたトレーニングを紹介。

ベンチプレスの場合

補助がついた状態でベンチプレスを行いましょう。
3秒程度かけゆっくりおろし(常に筋肉に負荷がかかるように)瞬発力を高め一気に上げます。
下げるときはゆっくり息を吸い、上げるときに一気に吐く!

この動作を繰り返し、限界で一人では上がらなくなるまで繰り返しますが、ここで補助がいるので少し補助を行いながら繰り返します。 少し補助を入れる場合でも、筋肉には刺激が入った状態のまま。
だいたいこの状態になれば、声が出ますがそれでいいんです!

上がらなくなったら、そのセットが終了。
3分程度休憩(ペアの場合交代)し、次は先ほどよりも重量を増やして行います。
同じように限界まで上げて2セット目が終了。

3セット目も同じく、重量を増やします。
限界に達した後すぐに、今度はMAX重量の50%程度の重さに変え素早く上下させましょう。
素早くしながらも、可動範囲は出来るだけ広くしてください!

※大事なことは、重さと回数ではなくその日の限界まで筋肉に刺激を与える事です。

重 量
MAX重量の80%程度
動作速度
1秒上げ3~4秒下げ
反復回数
10回程度【限界まで】
セット数
3・4セット
セット間休息
3分程度
頻 度
週2・3回