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水分補給について

水分補給量

摂取した水分はまず胃に到達し、胃から十二指腸へ排出されます。
十二指腸への排出水分量は大人で1時間に1リットル程度と言われています。
しかし、暑い時期には、個人差はありますが、1時間に1~2.5リットルの汗をかく場合もあり、汗の量に対して十二指腸への排出量が追いつかない場合があります。

サッカーの試合で心身共に興奮状態にある場合は、試合開始前に既に脱水状態にあることがあります。
まず、試合開始までに400~500cc程度の水分をいつもより多めに摂取することが脱水に陥らないための第一歩と考えてください。

注意していただきたいことは、喉に渇きを覚えてからでは水分摂取が追いつかなくなってしまうことです。 たとえ喉が渇いていなくても、試合開始前から少量ずつ水分摂取しておくことが、ポイントとなります。

ちなみに、1回の水分摂取量は大人で600ccが限度とされ、通常10~15分おきに100~200cc程度ずつ頻回に摂取することが理想とされています。
特に夏場に行われるカップ戦等で連戦が続く場合は、競技時間が2時間以上に及ぶため、給水のタイミングが重要となります。
(1試合のみの場合等、試合時間が短時間の場合は、通常の水分補給で問題ありません)

理想的なドリンク

運動時間が1時間以内の場合は、糖質や塩分のない「水」でも問題ありません。
しかし、カップ戦のように終日試合を行ない、2時間以上運動が続く場合は、糖質を補給することで疲労を遅らせることができます。

しかし、糖分の多いドリンクは吸収に時間がかかる上に、血糖値の急激な上昇により一時的に運動能力を低下させることがあります。
つまり、糖質濃度が高いほど糖吸収は優れていますが、逆に水分吸収は低下してしまいます。

ところが運動中に糖質を補給しなければならない状況では、体内は低血糖状態にあり理想的な動きができません。低血糖を起こさず、胃にも負担をかけない理想的なドリンクは、糖濃度が2.5%前後のスポーツドリンクと考えられています。

市販されているスポーツドリンクは、6.5%前後の物が多いため、水や氷で薄めることが必要となります。

糖濃度

ポカリスエット
6.7%
ポカリスエット: 水
1:1.7
アクエリアス
6.0%
アクエリアス:  水
1:1.4
エネルゲン
5.5%
エネルゲン:   水
1:1.2

※ナトリウム(塩分)

汗をかくと体から塩分が失われます。
糖質の補てんと同時に塩分の補てんも必要になります。

多くのスポーツドリンクは塩分(ナトリウム)も適度に含有されていますが、健康飲料として売り出されている「ダカラ」はナトリウムゼロ(塩分ゼロ)ですので、夏場のサッカーの給水では、回復効果は低いと思われます。

理想的な温度

吸収しやすいとされる5度~15度に冷えたものが理想

体重と水分補給の関係

サッカーの試合中に体重の2%の水分が失われた場合、強烈な疲労を感じ、通常通り走れなくなります。
また、体重の3%以上の水分が失われた場合、熱中症等の危険な状態に陥ります。

つまり、体重30キロの子供の場合、汗の量が水分摂取量を600ml上回ると、いつもの走りができなくなります。
1回のお風呂で、約400~500mlの汗をかくことから、夏場のサッカーにおいて、600mlの汗は油断するとすぐに出てしまいます。

※夏場の練習や、試合前におけるアップや練習では15分程度を目安に約150ml~200ml程度の水分補給をするとよいでしょう。 喉が渇いていない場合は、水を飲むことを苦痛に感じる場合があります。