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栄養の摂取

栄養の基礎知識

スポーツするうえで、技術的なトレーニングとともに栄養補給もバランスよく摂ることが重要。
スポーツを行ってる人は、一般のしてない人よりもより多くのカロリーが消費されるため その分より多くの摂取カロリーも必要なので、運動量によって食事も調節が必要だ。

技術向上のためには、運動・栄養補給・休養のバランスが大事とされている。  栄養素ごとに、それぞれの役割があるので少し紹介しておこう。

五大栄養素

*最近では、食物繊維も加えて6大栄養素と言う

炭水化物
ごはん・パン・麺類・じゃがいも・砂糖など 身体を動かすエネルギーで、力を発揮するのに必要な栄養素使われなかった 。
炭水化物は、体脂肪として蓄積される。
脂 質
バター・サラダ油 長時間にわたるエネルギー消費時に使われる比較的軽い運動で長時間の運動としてしられている。有酸素運動によって脂質を燃焼させることがダイエットに効果的だと言われている。
たんぱく質
牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・チーズ・納豆など 筋肉などの身体を作るのに大事な栄養素。タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され吸収される。
ミネラル
牛乳・めざし・レバー・ほうれん草など 骨のカルシウム、赤血球の鉄など、身体の材料となったり身体の動きを整える働き
ビタミン
果物類・緑黄色野菜・レバー・など  
ビタミンA
鶏レバー・パセリ・モロヘイヤ・にんじん 風邪などに対する予防や回復に役立つ視覚機能や皮膚を正常に保つ働き
ビタミンB
豚レバー・うなぎ・納豆・たまご 神経の働きを安定させる、疲労回復を早めるタンパク質や炭水化物の利用、成長促進の働き
ビタミンC
ピーマンなどの野菜・果物に多く含まれる 腱・靭帯などの結合を強くする 鉄分の吸収促進精神的・肉体的なストレスを和らげる働き
ビタミンD
あんきも・しらす干しなど魚類に多く含まれます カルシウムの吸収を促進カルシウムの吸収を助ける働き
ビタミンE
アーモンドなど種実類・油・魚卵など 筋肉の疲労を防ぐ 全身に運ばれる酸素量をアップさせる細胞の働きを正常に保つ働き
食物繊維
モロヘイヤ・玄米・さつまいも・きな粉・ゴマなどの、全粒穀物や豆に多く含まれる 人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

 

栄養のバランス

五大栄養素をまんべんなく摂取するために、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つのアイテムが揃うと栄養バランスが良くなります。

疲労回復には、ビタミンA・ビタミンBを摂るようにし、ビタミンの中でも、特にビタミンB1が不足すると、だるくなったり疲れやすくなったりします。

ビタミンA.Bを多く含む食品
豚しゃぶ・酢豚・餃子・生姜焼き・レバー・うなぎ・豆腐・納豆・ほうれん草のごま和え

ビタミンCは、風邪の予防や美肌という印象がありますが、実はストレス解消にビタミンCを摂ることが大事なのです。 貯めておくことができないので毎日摂るよう心がけが必要。
体内で過剰摂取しても、尿で排出するので安心。

ビタミンCを多く含む食品
ホウレン草・ブロッコリー・ピーマン・トマト・キャベツ・ジャガイモ・果実類